Το Mindfulness είναι μια προσέγγιση της ζωής που μας διδάσκει πώς να εστιάσουμε την προσοχή μας, αυξάνοντας την επίγνωση, τη σαφήνεια και την αποδοχή του περιβάλλοντός μας, στο εδώ και τώρα. Η πολυάσχολη ζωή μας μπορεί να δυσκολέψει τη ζωή στο παρόν. Συχνά είμαστε τόσο απασχολημένοι ή αναστατωμένοι με κάτι που μόλις συνέβη ή με αυτό που έχουμε μπροστά μας να αντιμετωπίσουμε, που δεν έχουμε επίγνωση για το πώς νιώθουμε αυτή τη στιγμή.
Αυτό που θα μας βοηθήσει, είναι να εξασκηθούμε στην ενσυνειδητότητα (mindfulness) – να μάθουμε να επικεντρωνόμαστε δηλαδή στο εδώ και τώρα. Η συχνή και τακτική εφαρμογή μπορεί να προσφέρει απίστευτα οφέλη στην ψυχική μας υγεία,. Η ήδη υπάρχουσα έρευνα δείχνει ότι μειώνει τα συναισθήματα του στρες, του άγχους, της κατάθλιψης και πολλά άλλα.
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να εξασκήσετε την ενσυνειδητότητα στον χρόνο και τον τόπο που σας ταιριάζει. Όμως, απαιτεί εξάσκηση και δέσμευση ότι θα το κάνετε, έστω και 3΄την ημέρα.
Οι άνθρωποι συνήθως δοκιμάζουν τις τεχνικές μερικές φορές, στην συνέχεια την εγκαταλείπουν και μετά υποστηρίζουν ότι δεν είδαν καμία διαφορά. Εδώ λοιπόν έρχεται η δέσμευση και η επιμονή. Είναι μια προπόνηση που αφορά τον εγκέφαλο. Για να βιώσετε τα οφέλη της εξάσκησης της ενσυνειδητότητας, πρέπει να είστε επίμονοι.
Θα μπορούσαμε να το παρουσιάσουμε σαν την προπόνηση στο γυμναστήριο. Για να φτιάξεις μυς χρειάζεται συστηματική γυμναστική και δέσμευση ότι θα το κάνετε.
Παρακάτω σας δίνω 11 συμβουλές για την εξάσκηση της ενσυνειδητότητας. Θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε αυτή τη διαδικασία και να δείτε τα οφέλη που έχει στη συνολική ευεξία σας.
Πώς να εξασκήσετε την ενσυνειδητότητα – 11 κορυφαίες συμβουλές
1. Βρείτε ένα ήσυχο μέρος
Η εξάσκηση της επίγνωσης έχει να κάνει με την εστίαση, και αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να το πετύχετε σε ένα περιβάλλον με θόρυβο. Επιλέξτε ένα ήσυχο μέρος για να κάνετε την πρακτική σας, καθώς αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το μυαλό σας στην αναπνοή σας, τις σκέψεις σας και τη στιγμή. Με τον καιρό, θα είστε σε θέση να εξασκείτε την προσοχή σας ενώ εργάζεστε, ενώ ταξιδεύετε αλλά και κάθε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας.
2. Εξασκηθείτε σε άνετη θέση
Το πώς θα τοποθετήσετε τον εαυτό σας εξαρτάται από εσάς, αλλά είναι σημαντικό να είναι μια θέση στην οποία θα νιώθετε άνετα σε όλη τη διάρκεια, ώστε να μην αποσπάτε άσκοπα η προσοχή σας.
3. Πάντα να επιστρέφετε στην αναπνοή σας
Ενώ ασκείστε στην ενσυνειδητότητα, το μυαλό σας θα “τρέχει” σε σκέψεις του παρελθόντος και του μέλλοντος. Αυτό όμως δεν είναι μια άσκηση για να ηρεμήσει το μυαλό, αλλά να δώσει προσοχή στο παρόν. Για να το κάνετε αυτό, κάθε φορά που εντοπίζετε ότι το μυαλό σας σκέφτεται κάτι, επιστρέψτε την εστίαση σας στην αναπνοή σας. Αυτή είναι η άγκυρά μας στην τρέχουσα στιγμή.
4. Ορίστε ένα χρονικό όριο
Ξεκινήστε την εξάσκηση της ενσυνειδητότητας με ένα διάστημα 3-5 λεπτών αρχικά, προτού αυξήσετε τον χρόνο, καθώς αισθάνεστε πιο άνετα με τη διαδικασία. Αν τα 3΄σας είναι δύσκολα, αρχίστε με ένα λεπτό και σταδιακά αυξάνετε τον χρόνο.
5. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα
Είναι πολύ βοηθητικό επίσης να δημιουργήσετε ένα χρονοδιάγραμμα. Η καθημερινή εξάσκηση της ενσυνειδητότητας είναι ζωτικής σημασίας για να δείτε τα οφέλη. Η τήρηση ενός προγράμματος ή μιας ρουτίνας θα σας αναγκάσει να κάνετε τις ασκήσεις προτεραιότητα στην καθημερινότητά σας.
6. Κάντε την πρακτική της ενσυνειδητότητας μέρος της πρωινής σας ρουτίνας
Μια εξαιρετική στιγμή για τεχνικές διαλογισμού ενσυνειδητότητας είναι ακριβώς στην αρχή της ημέρας. Απλώς κλείστε τα μάτια σας για 2-3 λεπτά στο κρεβάτι και παρατηρήστε πώς αισθάνεται το σώμα σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό σας και να βελτιώσετε την εστίαση σας για την υπόλοιπη ημέρα. Είναι επίσης καλό να γίνεται στο τέλος της ημέρας, καθώς η εξάσκηση της προσοχής βοηθά στην βελτίωση της ποιότητας του ύπνου κατά 33% .
7. Μην κρίνετε τον εαυτό σας όταν χάνετε την συγκέντρωσή σας
Όπως έγραψα παραπάνω, το μυαλό σας θα περιπλανηθεί και δεν θα πρέπει να αισθάνεστε άσχημα για αυτό. Έχουμε χιλιάδες σκέψεις κάθε μέρα! Μην κρίνετε τον εαυτό σας ότι αφήνετε τις σκέψεις σας να παρασυρθούν – συμβαίνει σε όλους αυτό. Ο σκοπός είναι να επαναφέρουμε κάθε φορά την επίγνωση μας στην αναπνοή ή στο σημείο που έχουμε ορίσει ως μέσο εστίασης.
8. Παρακολουθήστε ένα εισαγωγικό μάθημα
Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τους τρόπους εξάσκησης της ενσυνειδητότητας ή γιατί αυτή η διαδικασία είναι αποτελεσματική, η παρακολούθηση ενός εισαγωγικού μαθήματος μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε αυτές τις τεχνικές και να σας επιτρέψει να επιτύχετε τα οφέλη. Το δωρεάν διαδικτυακό μας μάθημα ενσυνειδητότητας, είναι φτιαγμένο γι΄αυτό τον σκοπό.
9. Ακούστε μουσική ενώ ασκείστε στην ενσυνειδητότητα
Μια άλλη χρήσιμη υποστήριξη κατά την εξάσκηση της ενσυνειδητότητας μπορεί να είναι η ακρόαση μουσικής. Δοκιμάστε να επιλέξετε ένα μουσικό κομμάτι χωρίς στίχους και αφήστε τον εαυτό σας να χαθεί στη μελωδία. Αυτό είναι επιπρόσθετα αποτελεσματικό καθώς, εάν το μυαλό σας αρχίσει να περιπλανάται, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μουσική για να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στο παρόν. Εγώ συνηθίζω να ακούω αυτό όταν εξασκούμε στο mindfulness αλλά και κάθε φορά που κάνω μια εργασία στον υπολογιστή. Για την ακρίβεια, το ακούω και αυτή την στιγμή που γράφω αυτό το άρθρο.
10. Συγκεντρωθείτε σε ένα αντικείμενο
Η εστίαση σε ένα συγκεκριμένο αντικείμενο μπορεί επίσης να βελτιώσει την εστίασή σας ενώ εξασκείστε στις τεχνικές mindfulness. Αυτό θα μπορούσε να είναι, εκτός από την εστίαση στην αναπνοή, μια εικόνα στον τοίχο σας, ένα στυλό στο γραφείο σας, ένα φυτό, μια μουσική. Όταν οι περισπασμοί γίνονται πρόβλημα, μπορείτε πάντα να επαναφέρετε την εστίαση σε αυτό το αντικείμενο.
11. Εντάξτε το στην καθημερινότητα σας
Το σπουδαίο με την εξάσκηση της ενσυνειδητότητας είναι ότι, με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να την εφαρμόσετε σε κάθε πτυχή της καθημερινότητάς σας. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό σε μονότονες και αδιάφορες κατά τα άλλα εργασίες ρουτίνας, καθώς αντί να αφήνετε το μυαλό να ταξιδεύει πολύ μακριά ή να βαρίεται, αισθάνεστε πραγματικά αυτό που κάνετε εκείνη τη στιγμή. Επιπλέον, καθώς πρέπει να κάνετε αυτά τα πράγματα ούτως ή άλλως, μπορείτε επίσης να τα κάνετε προσεκτικά!
Δοκιμάστε το:
- Κάνοντας δουλειές του σπιτιού
- Τρώγοντας το φαγητό σας
- Κάνοντας μπάνιο
Τέλος, είναι σημαντικό να μην ασκείτε υπερβολική πίεση στον εαυτό σας για να δείτε αποτελέσματα όταν αρχίσετε να ασκείστε στην ενσυνειδητότητα. Χρειάζεται χρόνος για να αρχίσετε να παρατηρείτε τα θετικά αποτελέσματα που έχει, επομένως είναι σημαντικό να είστε υπομονετικοί. Με την πάροδο του χρόνου, η τήρηση μιας ρουτίνας και η ενσωμάτωσή της στην καθημερινή σας ζωή πιθανότατα θα κάνει μεγάλη διαφορά.
Πόσο συχνά πρέπει να εξασκείτε την ενσυνειδητότητα;
Η αφιέρωση τουλάχιστον 10 λεπτών κάθε μέρα, για την άσκηση ασκήσεων ενσυνειδητότητας έχει δείξει απτή υποστήριξη για τη μείωση των συναισθημάτων άγχους , άγχους και κατάθλιψης . Αλλά, ειδικά για τους αρχάριους, μπορεί να είναι προτιμότερο να κάνετε σύντομες συνεδρίες, ίσως και σε λίγα λεπτά τη φορά.
Ποια είναι τα οφέλη από την εξάσκηση της ενσυνειδητότητας;
Τα οφέλη από την τακτική εξάσκηση της ενσυνειδητότητας μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Μειωμένο άγχος
- Μειωμένη κατάθλιψη
- Ενισχυμένη μνήμη και συγκέντρωση
- Καλύτερη κατανόηση των σκέψεων και των συναισθημάτων
- Βελτιωμένη απόδοση στην εργασία
- Καλύτερη ποιοτητα ύπνου
- Αυξημένη δημιουργικότητα
- Θετικές διαπροσωπικές σχέσεις
Πώς μπορώ να αρχίσω να εξασκώ την ενσυνειδητότητα;
Ελπίζω ότι αυτές οι συμβουλές θα σας δώσουν ένα ισχυρό σημείο εκκίνησης στην εξάσκηση της ενσυνειδητότητας. Ως αρχάριος, θα χρειαστεί χρόνος για να συνηθίσετε αυτή τη διαδικασία και να την κάνετε μέρος της καθημερινότητάς σας. Με την εφαρμογή αυτών των συμβουλών θα είναι πιο πιθανό να τηρήσετε και να αρχίσετε να βλέπετε πραγματικά οφέλη, είτε ασκείτε ενσυνειδητότητα στο σπίτι, στη δουλειά, στο σχολείο ή οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Εάν ενδιαφέρεστε να μάθετε περισσότερα σχετικά με την ενσυνειδητότητα και πώς να ξεκινήσετε την εξάσκηση, τα διαδικτυακά μου μαθήματα, διδάσκουν μια σειρά από πρακτικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να παρατηρήσετε τις σκέψεις σας και να ζήσετε στο παρόν.